Fitness and bodybuilding

Fitness spieren en bodybuilding online op Fitness and bodybuidling

Tag: voeding

Je spieren hebben eiwitten nodig!

De bouwstenen voor je spieren zijn eiwitten. Wat je doel ook is, eiwitten zijn de belangrijkste voedingsstoffen als je bezig bent met fitness en voeding.
Er zijn verschillende soorten eiwitten, naast de eiwitten die je uit je maaltijden haalt (deze heten dierlijke eiwitten). De 2 soorten waar je het meest mee te maken hebt, zijn snel en langzaam verterende eiwitten.

Wanneer

eiwitshakesSnel verterende eiwitten neem je meteen als je wakker wordt, voordat je gaat trainen en nadat je getraind hebt. Je lichaam heeft op deze momenten speciaal snelverterende eiwitten nodig.

Als je net wakker wordt, is je lichaam in katabolische staat, dit betekent dat je lichaam je spieren gebruikt als voedingsstof en dat wil je natuurlijk niet! Om dit zo snel mogelijk tegen te gaan, neem je meteen als je opstaat snel verterende eiwitten (later vertel ik waar je deze snel verterende eiwitten vandaan kan halen).

Voor, maar helemaal na je training, is het heel belangrijk dat je snelle eiwitten naar binnen werkt. Als je net hebt getraind, heb je je spieren kapot gemaakt. Om je spieren dan weer zo snel mogelijk te laten herstellen, is het heel erg belangrijk om direct na je training snel verteerbare eiwitten tot je te nemen.

Langzaam verteerbare eiwitten zijn na snel verteerbare eiwitten, de meest belangrijke eiwitten in je voeding. Langzaam verteerbare eiwitten worden caseïne eiwitten genoemd, je neemt deze soort eiwitten na je fitness training en voor dat je naar bed gaat.

Als je aan fitness doet heeft je lichaam na je training zowel snel verteerbare als langzaam verteerbare eiwitten nodig. Je spieren krijgen dan een constante stroom van eiwitten, waardoor je sneller herstelt en je weer sneller de sportschool in kan duiken.

’s Nachts raakt je lichaam in katabolische staat en om dit zo lang mogelijk uit te stellen, neem je voordat je gaat slapen een portie caseïne eiwitten tot je.

Waar
Voorbeelden van voedingswaren die je aan je maaltijden kan toevoegen om eiwitten binnen te krijgen zijn: Kipfilet, biefstuk, mager rundervlees en gehakt, eieren, magere yoghurt, magere franse kwark en vis. Om eiwitten snel tot je te kunnen nemen en ook overal mee naar toe kan nemen, kun je het beste eiwitshakes nemen. De beste snelverteerbare eiwitten haal je dan uit whey-eiwitshakes en voor de beste langzaam verteerbare eiwitten neem je caseïne-eiwitshakes.

Supplementen ter ondersteuning van je voeding

Je voeding is naast je training de belangrijkste factor. Als je jezelf net dat beetje extra wil geven, kun je gebruik maken van supplementen. Supplementen zijn geen anabolen steroïden of groeihormonen. Maar kunnen je wel helpen om jou doel sneller en beter te bereiken.
Supplementen zijn voedingsstoffen die je ook uit je eten haalt maar dan geconcentreerd, zoals eiwitshakes of koolhydraatshakes. Vitamine tabletten zijn ook voedingssupplementen.
Er zijn ontzettend veel verschillende soorten en merken supplementen. Het is moeilijk om te beslissen welk merk, welke soort en wat voor soort supplement geschikt is. Hier vind je informatie over de meest voorkomende soorten supplementen, welke supplementen je het beste kunt gebruiken om jou doel sneller te bereiken en hoe je de meest voorkomende supplementen het beste kunt gebruiken.

Waarom supplementen
Er zijn momenten waarop je lichaam een grote behoefte heeft aan bepaalde voedingsstoffen. Bijvoorbeeld na een training heeft je lichaam een vergrote behoefte aan snel verteerbare koolhydraten, om je glucose spiegel omhoog te gooien, en aan snel verteerbare eiwitten. Op dit soort momenten is het makkelijker en beter om een shake te nemen. Er zijn ook andere voordelen aan voedingssupplementen. Je kan in 1 keer meer van een bepaalde voedingsstof binnen krijgen dan je uit normaal eten zou kunnen halen. Zoals bij vitamine pillen, dan neem je 1 pilletje met allemaal vitamines en mineralen die je niet zo geconcentreerd uit je voeding kunt halen.

suplementenVeel voorkomende supplementen
De meest voorkomende supplementen zijn eiwit poeder, koolhydraat poeder, creatine en combinaties hiervan.

In eiwit poeders heb je snel verteerbare eiwitten en langzaam verteerbare eiwitten. Het grote verschil met eiwit poeders en de eiwitten uit voeding is dat je met de eiwit poeders een veel betere opname hebt en je kunt een veel meer geconcentreerde hoeveelheid tot je nemen, wat je spierherstel bevordert. Hiermee kun je je lichaam precies geven wat het nodig heeft.

In koolhydraat poeders heb je je ook snel en langzaam verteerbare koolhydraten. Het grote verschil met koolhydraat poeders en de koolhydraten uit voeding is dat je met de koolhydraat poeders een veel betere opname hebt en je kunt een veel geconcentreerde hoeveelheid tot je nemen wat je spierherstel bevorderd. En je kunt je lichaam precies geven wat het nodig heeft.
Ook het voordeel van een creatine supplement is dat je een grotere hoeveelheid tot je kunt nemen dan dat je uit voeding kunt halen. Creatine zorgt ervoor dat je tijdens de training een beter uithoudingsvermogen hebt en dat je na de training een grote ‘pomp’ hebt.

Er komen tegenwoordig steeds meer combinaties van de bovenstaande supplementen op de markt. Deze supplementen combineren koolhydraten, eiwitten en creatine. Hierdoor heb je maar 1 shake nodig om al de voedingsstoffen tot je te nemen die je lichaam nodig heeft als je hard traint.

Gebruik
Als je voedingssupplementen koopt dan staat er op de verpakking altijd wanneer je ze het beste kunt nemen en welke hoeveelheid je moet nemen. Lees deze gebruiksaanwijzing goed door en hou je daar aan. Raadpleeg altijd eerst een arts of specialist voordat je supplementen inneemt. Zo krijg je een optimaal resultaat en haal je sneller het doel dat je wil bereiken!

De juiste voeding bij het sporten

Als je aan fitness doet is je voeding net zo belangrijk als je training in de sportschool. Voor elk doel dat je hebt als je aan fitness doet, is het nodig om je voeding erop aan te passen. Je voeding is afhankelijk van het doel dat je hebt, dus als je meer massa wil aankomen, moet je anders eten dan wanneer je bijvoorbeeld droger wil worden. Veel mensen weten niet wat voor voedsel je het beste kan eten en hoe je moet eten. De voedingstoffen waar alles om draait zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Hier vertel ik je voor elke voedingsstof waarom je het moet eten, wanneer je het moet eten, in welke etenswaren je deze voedingsstoffen kan vinden en welke hoeveel je per dag nodig hebt voor jouw doel.

Eten voor massa
Is je doel om meer massa op te bouwen, dan moet je meer calorieen binnen krijgen dan je verbruikt. Je lichaam heeft deze calorieen nodig om extra spiermassa op te bouwen. Het beste is om, om de 2 uur een kleinere maaltijd te eten in plaats van 3 grote maaltijden per dag.

gezonde voeding
Per dag heb je de volgende hoeveelheden voedingsstoffen nodig:
44 calorieen per kilo lichaamsgewicht per dag
minimaal 3,3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht
minimaal 4,4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht
minstens 1 gram gezonde vetten per kilo lichaamsgewicht
Eten om vet kwijt te raken
Als het je doel is om vet kwijt te raken, of droger te worden, dan moet je minder calorieen tot je nemen dan je verbruikt. Het is de bedoeling dat je lichaam je vet voorraden gaat aanspreken om als voedingsstof te gebruiken. Het is heel belangrijk om je voeding op je doel af te stemmen, helemaal als het je doel is om vet kwijt te raken.
Per dag heb je de volgende hoeveelheden voedingsstoffen nodig:
28 calorieen per kilo lichaamsgewicht per dag
minimaal 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht
tussen de 1,1 en 2,2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht
1 gram gezonde vetten per kilo lichaamsgewicht
Eten om je lichaamsgewicht op peil te houden
Is het je doel om het zelfde lichaamsgewicht te behouden en je vooral te richten op je kracht of je uithoudingsvermogen? Ook dan is het belangrijk om je voeding hier op aan te passen. Vergelijk het met een benzinemotor, die loopt ook alleen soepel als je er benzine in doet. Als je er diesel in doet loopt ie vast en zo is het ook met je lichaam. Het is van belang dat je er de juiste voeding in ‘gooit’.
Per dag heb je de volgende hoeveelheden voedingsstoffen nodig:
40 calorieen per kilo lichaamsgewicht per dag
tussen 2,2 en 3,3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht
maximaal 3,3 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht
ongeveer 1 gram gezonde vetten per kilo lichaamsgewicht

Bekijk ook onze youtube en google plus pagina

Mogelijk gemaakt door WordPress & Thema gemaakt door Anders Norén