Ik leg nu een aantal fitness oefeningen voor je borst uit. Bij oefeningen die je doet met barbells en dumbells, is de kans op blessures veel groter dan bij fitness oefeningen op machines. Daarom leg ik hier vooral de oefeningen met dumbells en barbells uit. Vergeet niet om voor elke oefening je spieren goed op te warmen. Dit kun je doen door gebruik te maken van de cardio apparaten die aanwezig zijn in de sportschool en/of de oefeningen die je gaat doen eerst met een licht gewicht en veel herhalingen uit te voeren.
Bench press
Doe eerst het gewenste gewicht aan de barbell waarmee je het gewenste aantal herhalingen kan maken.
Ga dan liggen op het bankje. Ga zo liggen dat je ogen onder de stang zijn.
Pak de stang vast, je plaatst je handen ongeveer 10 cm breder dan schouderbreedte.
Laat de stang naar je borst zakken terwijl je in ademt.
De stang moet je borst ongeveer in het midden van je borst aantikken.
Dan stoot je de stang weer naar boven terwijl je uit ademt.
Span je borst extra aan als de stang boven is, begin dan weer aan een nieuwe herhaling.
!belangrijk!:
– Let erop dat je je ellebogen niet op slot zet bij de begin positie of als je de stang net naar boven hebt gestoten.
Incline bench press
Doe ook hier eerst het gewenste gewicht aan de barbell waarmee je het gewenste aantal herhalingen kan maken.
Ga dan liggen op het bankje en ga zo liggen dat je ogen onder de stang zijn.
Pak de stang vast, je plaatst je handen ongeveer 10 cm breder dan schouderbreedte.
Laat de stang naar je borst zakken terwijl je in ademt.
De stang moet je borst ongeveer in het midden van je borst aantikken.
Dan stoot je de stang weer naar boven terwijl je uit ademt.
Span je borst extra aan als de stang boven is, begin dan weer aan een nieuwe herhaling.
!belangrijk!:
– Let erop dat je je ellebogen niet op slot zet bij de begin positie of als je de stang net naar boven hebt gestoten.
Dumbell bench press
Pak eerst het gewicht waarmee je het gewenste aantal herhalingen kan maken.
Ga dan liggen op het bankje met de dumbells in je handen.
Zorg ervoor dat je onderarmen tijdens de gehele oefeningen verticaal zijn onder de dumbells.
Je ellebogen wijzen tijdens de gehele beweging naar buiten.
Stoot de dumbells omhoog terwijl je uitademt.
Laat de dumbells weer zakken tot de begin positie terwijl je inademt en begin dan weer een nieuwe herhaling.
Span je borst extra aan als de dumbells boven zijn.
!belangrijk!:
– Let erop dat je je ellebogen niet op slot zet als je de dumbells net naar boven hebt gestoten.
Dumbell flyes
Pak eerst het gewicht waarmee je het gewenste aantal herhalingen kan maken.
Ga dan liggen op het bankje met de dumbells in je handen.
Strek je armen zodat ze evenwijdig met de vloer zijn.
Je ellebogen wijzen tijdens de gehele beweging naar buiten.
Let erop dat je je armen niet volledig strekt, maar enigszins gebogen houdt.
Breng de dumbells naar elkaar toe zodat je armen recht naar boven wijzen, doe dit terwijl je uitademt.
Span je borst extra aan als de dumbells boven zijn.
Laat de dumbells dan weer zakken naar de beginpositie terwijl je inademt.
!belangrijk!:
– Let erop dat je je ellebogen niet op slot zet als je de dumbells net naar boven hebt gestoten.