Als je aan fitness doet, kun je op veel verschillende manieren trainen. De manier van trainen hangt af van het doel dat je hebt als je aan fitness doet. Je doel kan bijvoorbeeld zijn om meer massa op te bouwen, droger te worden of meer kracht op te bouwen. Voor elk van deze doelen heb je een ander fitness schema nodig.
Maar waar en hoe moet je beginnen? Een fitness schema maak je natuurlijk niet zomaar.
Een fitness schema kun je op veel verschillende manieren opbouwen en hangt af van verschillende factoren. Je moet jezelf eerst afvragen wat je doel is met fitness. Hier stem je je fitness schema op af. Dan moet je voor jezelf vaststellen hoeveel dagen in de week je van plan bent naar de sportschool te gaan. Je doel en het aantal trainingsdagen per week staan nu vast. Je kunt nu aan de slag met het samenstellen van je fitness schema. Ik zal het samenstellen van een fitness schema verder behandelen aan de hand van de verschillende fitness doelen.
Beginners fitness schema
Als je begint met fitness zijn je spieren en gewrichten nog niet gewend aan de intensiteit van een gevorderd fitness schema. Als je direct begint met een gevorderd fitness schema vergroot je de kans op blessures en bereik je minder snel je doel. In het begin train je elke keer dat je naar de sportschool gaat al je spiergroepen. Voor elke spiergroep doe je 1 oefening. Tussen elke training neem je minstens 1 dag rust, zodat je je spieren de tijd geeft om te herstellen. Hierdoor wennen je spieren en gewrichten aan de bewegingen van de fitness oefeningen en overbelast je je spieren en gewrichten niet meteen. Je lichaam moet wennen aan de houding en bewegingsbaan die het tijdens de oefeningen moet aannemen. Als je later gevorderde oefeningen gaat doen en met zwaardere gewichten gaat trainen is je houding heel belangrijk. Daarom bestaan de oefeningen in het fitness schema voor beginners voornamelijk uit oefeningen die je op machines uitvoert.
Je gaat bijvoorbeeld 3 keer in de week naar de sportschool, op maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag. Je training op een van deze dagen ziet er dan als volgt uit:
Borst
Oefening: Machine bench press
Sets: 2
Herhalingen: 15
Rug
Oefening: Lat pulldown
Sets: 2
Herhalingen: 15
Schouders
Oefening: Machine schoulder press
Sets: 2
Herhalingen: 15
Triceps
Oefening: Pressdown stangetje
Sets: 2
Herhalingen: 15
Biceps
Oefening: Staande dumbell curl
Sets: 2
Herhalingen: 15
Benen
Oefening: Legpress
Sets: 2
Herhalingen: 15
Kuiten
Oefening: Zittend kuit heffen
Sets: 2
Herhalingen: 15
!belangrijk!
-Zorg dat je spieren warm zijn voor dat je begint met trainen, hierdoor voorkom je blessures!
-Voor uitleg over de correcte uitvoering van de oefeningen, kijk bij de afdeling Oefeningen.
Zoals je ziet doe je bij elke oefening 2 setjes van 15 herhalingen. Bij elke oefening moet je een gewicht kiezen waarmee je maximaal 15 herhalingen kunt maken.
Dit schema doe je 3 keer per week, 4 weken lang.
Voor het volledige beginners schema, kijk bij de afdeling Schema’s.
Meer massa
Wanneer je meer massa wil opbouwen, moet je in je fitness schema het aantal herhalingen per set aanpassen. 8 tot 12 herhalingen is het beste aantal om massa op te bouwen. Dus bij elk setje dat je doet pak je een gewicht waarmee je maximaal 8 tot 12 herhalingen kunt maken. Als je bent begonnen met het beginners schema, heb je elke training alle spiergroepen getraind. Nu je overstapt naar trainen voor massa, train je per training maar 2 of 3 spiergroepen. Als je 3 keer per week naar de sportschool gaat, train je elke keer andere spiergroepen. Je traint bijvoorbeeld op maandag borst, triceps en buik. Op woensdag train je dan rug en biceps. En op vrijdag train je dan je schouders, benen en kuiten. Op deze manier leg je meer nadruk op elke spiergroep. Voor elke spiergroep doe je meer oefeningen, bijvoorbeeld 3 oefeningen voor elke grote spiergroep. Bij elke oefening doe je 3 setjes van 8 tot 12 herhalingen.
Een voorbeeldtraining van Fitnessandbodybuilding.nl
Borst
Oefening: Bankdrukken
Sets: 3
Herhalingen: 8-12
Oefening: Machine incline press
Sets: 3
Herhalingen: 8-12
Oefening: Machine flyes
Sets: 3
Herhalingen: 8-12
Triceps
Oefening: Triceps extension
Sets: 3
Herhalingen: 8-12
Oefening: Pressdown touwtje
Sets: 3
Herhalingen: 8-12
Buik
Oefening: Crunch
Sets: 3
Herhalingen: 15
Oefening: Dubbele crunch
Sets: 3
Herhalingen: 15
Meer kracht
Wil je meer kracht lees dan deze tips door Fitness and bodybuilding:
Als je meer kracht wil opbouwen moet je net als bij een fitness schema voor massa het aantal herhalingen per set aanpassen. Voor massa moest je 8 tot 12 herhalingen per set maken, voor meer kracht verander je het aantal herhalingen per set naar 4 tot 6. Je kiest dus per setje een gewicht waarmee je maximaal 4 tot 6 herhalingen kunt maken. Als je hiervoor het beginners schema en het schema voor massa hebt gedaan, is het tijd om de intensiteit weer wat op te voeren. Bij fitness is het noodzakelijk om je spieren telkens te laten schrikken om je doel te behalen. Je traint nog steeds 2 of 3 spiergroepen per training, maar je gaat het aantal setjes veranderen. In plaats van 3 setjes per oefening doe je nu 4 setjes per oefening. Je hebt dan de intensiteit van je training weer wat opgevoerd, om zo weer een stapje dichtbij het lichaam te komen dat je wil. Wat je dus verandert in je fitness schema om meer kracht te ontwikkelen is het aantal herhalingen per setje naar 4 tot 6 herhalingen. Verder voer je de intensiteit op door 4 setjes per oefening te doen.